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鸡蛋健康新旧说

鸡蛋一直是受欢迎的优质食品.在物质匮乏的时代;它被认为是一种“营养产品”;只有病人、孕妇、老人或富人才能定期食用.随着农业技术的发展;鸡蛋已经成为日常食材;普通人也可以实现“吃鸡蛋的自由”.

因此,“鸡蛋吃多了是否有害”的问题备受关注.

你想限制胆固醇吗

鸡蛋富含胆固醇,而血浆中的胆固醇与心血管状况密切相关.有相当充分的数据表明,血液中胆固醇高的人患心血管疾病的机会要大得多。所以“限制胆固醇摄入”似乎是符合逻辑的。1968年,美国心脏协会建议“成人每天从食物中摄入的胆固醇应控制在300毫克以内”。富含胆固醇的鸡蛋首当其冲,“一周不要吃超过3个鸡蛋”。这些建议很快被世界上其他国家采纳并写入饮食指南。

后来有研究发现,我们体内的胆固醇主要是由肝脏合成的,而我们饮食中的胆固醇基本不被吸收;饮食中的饱和脂肪和反式脂肪可以刺激肝脏产生胆固醇,但其中的胆固醇没有作用。鸡蛋中的饱和脂肪非常少,一个大鸡蛋中——只有1.5克左右,只占控制摄入量的一小部分,完全不值得担心。哈佛医学院做了大量的研究,跟踪了大量人群的食物成分和医疗状况。结果显示,在那些每天只吃一个鸡蛋的人中,心脏病、中风或其他心血管疾病的发病率没有增加。

随着越来越多的科学证据支持上述结论,“限制饮食中的胆固醇”变得没有必要。2015年,该建议被正式从《美国饮食指南》中删除。“饮食中不需要限制胆固醇”,这是各国营养指南逐渐采用的说法。

鸡蛋会增加糖尿病的发病率吗

心血管健康只是人类健康的一个方面。鸡蛋或胆固醇对心血管健康没有不良影响,但其他方面呢?例如,鸡蛋消费与糖尿病发病率之间的关系吸引了许多研究。

2020年10月,中国医科大学的研究人员发表了一篇关于《英国营养学杂志》的研究。本研究选取1991-2009年参加中国健康与营养调查的8545名成年人作为研究对象,分析其鸡蛋消费量与糖尿病发病率的关系。数据显示,到2009年,这8545人中有947例糖尿病。其中,每天吃鸡蛋超过50克的人比很少吃鸡蛋的人患糖尿病的风险高60%,尤其是女性。

这个结果有点让人吃惊。然而,这不是第一次研究,更不是唯一一次研究鸡蛋消费与糖尿病风险之间的关系。早在2009年,国外的研究就揭示了类似的现象。

2020年,《美国临床营养研究》发表了哈佛等研究机构发表的一篇综述,总结了美国三次大规模健康研究的数据,涉及21万多人,平均随访时间近30年。发现刚开始没有得糖尿病的人群中,接下来的几十年有20514个糖尿病患者。与很少吃鸡蛋的人相比,每天吃一个或多个鸡蛋的人患糖尿病的风险高14%。

论文还总结了其他16项流行病学调查,总人口近60万,其中糖尿病患者超过4万人。进一步分析表明,在美国,每天吃一个或多个鸡蛋的人患糖尿病的概率增加18%;在欧洲,没有效果;在亚洲,甚至下降了18%。

这些都是官方公布的规范性研究,不能说哪些研究可靠,或者其他研究不可靠。在营养学领域,这些结果需要总结分析。

需要指出的是,这些研究都是流行病学调查,表明“鸡蛋食用量与糖尿病发病率有关”,但不能证明二者之间存在“因果关系”。虽然研究人员会试图消除数据分析中“混杂因素”的影响,但实际上很难完全消除它们。比如发表哈佛大规模评论的《美国临床营养研究》这一期,也发表了加拿大学者的评论。针对三次大规模调查,评论指出,吃鸡蛋多的人BMI(即身体质量指数,这是一个常用的衡量肥胖和健康程度的国际标准)较高,而且锻炼较少,使用降脂药物较少;“虽然作者仔细调整了这些混合因素,但鸡蛋的低消费量可能只是一个信号,表明人们有了更好的健康意识,更喜欢其他健康的饮食和生活方式,这些很难完全纳入统计分析的变量。”

评论还提到,一些小规模随机对照研究发现,多吃鸡蛋并不会增加空腹血糖和血脂——,——是糖尿病的常规指标。

此外,有一项来自许多国家的调查涉及147,000人,没有显示鸡蛋的消费与空腹血糖和血脂有关。

也就是说,根据目前的流行病学调查结果,得出“鸡蛋增加糖尿病发病率”的结论并不严谨。因此,本综述的结论是:“适当使用鸡蛋(即每天一个鸡蛋)是获得高质量蛋白质的安全和负担得起的来源,可以作为健康饮食的一部分。健康饮食,强调多样化食物的适当摄入”。

怎么吃更重要

从营养成分来说,像鸡蛋这样优秀的食物很少。鸡蛋除了含有优质蛋白质外,还含有很多容易缺乏的营养成分。比如叶黄素和玉米黄质是很好的抗氧化剂,对眼睛健康有帮助;胆碱是大脑和神经健康所需的物质,尤其是儿童;各种维生素和矿物质也很丰富。而且它的饱和脂肪和碳水化合物含量很低,作为“全面均衡营养”的一个组成部分,很容易与其他相比

食物进行搭配。

不过,比吃几个鸡蛋更为重要的是如何吃鸡蛋。在欧美,鸡蛋经常与黄油、奶酪、培根、香肠、松饼、烤饼、薯条、面包等一起食用,或者本身就是制作糕点的原料之一。在食用鸡蛋的同时,同时摄入的饱和脂肪和精制碳水化合物以及糖,也是增加健康风险的重要因素。除了精制碳水化合物直接增加糖尿病的风险之外,这样的饮食结构减少了蔬果,增加了肥胖,也会间接增加糖尿病的风险。

在中国,许多人喜欢水煮蛋、蒸蛋以及荷包蛋,这些都是很好的食用鸡蛋方式。摊鸡蛋、葱花炒蛋、香椿炒蛋、青椒炒蛋、木须肉、鸡蛋汤等等,也都是不错的食用方式。相对来说,炒鸡蛋、蛋糕、烘焙甜点等做法,营养健康则相对要差一些。

总的来说,从目前的科学证据来看,每天吃一个鸡蛋,依然是谨慎、健康的选择。